“跟AFS学点心理学”是我们开设的一个新的微信栏目。我们将在这里与大家分享一些简单的心理学知识，希望这些科普信息可以帮助更多人了解心理健康，从而更好地呵护自己和他人。
如果您有什么想了解的话题，也欢迎您告诉我们。
本期话题：焦虑
根据卫生部今日数据，2月17日新西兰新冠确诊病例人数1573例，这也是新西兰日增病例数连续破千的第二天。
图片来源：新西兰卫生部官网
在过去一段时间，政府虽然已经不断提醒大家，要做好迎接高传染性Omicron入侵社区的准备，但是近两日的病例增长明显给大家带来了不小的心理影响。
在我们接到的求助电话中，就有不少人士就因为疫情的影响出现了焦虑的问题，今天，我们就来和大家聊一聊这个话题。
如果你因为疫情原因出现了情绪波动，请拨打亚裔帮助热线0800862342寻求专业、保密的支持，亚裔家庭服务中心专业心理咨询师将为您提供帮助。
1、 什么是焦虑（Anxiety）
焦虑是一种内心的紧张不安，预感到可能将要发生某种不利情况和潜在的危险而又难以应付的不愉快情绪体验，包括紧张、担心、忧虑、害怕、恐惧、易激惹、注意力不集中等，躯体表现为心跳、脸红、手抖、出汗、尿频、周身不适、睡眠障碍等。
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焦虑情绪是人对应激的一种正常反应，并不意味着都是有临床意义的疾病状态，适度的焦虑可以充分地调动身体各脏器的机能和潜力，适度提高大脑的反应速度和警觉性，有利于应对各种应激源，做事效率更高。
但是，如果焦虑情绪持续时间长，出现了过度的害怕和紧张，并伴有相关的行为紊乱的情况，则可能发展为病理性焦虑，其中比较常见的就是广泛性焦虑症。
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根据精神障碍诊断与统计手册第五版（The diagnostic and statistical manual of mental disorders，Fifth Edition，简称DSM-5)的定义，广泛性焦虑症的基本特征是对于诸多事件或活动产生过度的焦虑和担心。
需要大家注意的是，广泛性焦虑症的诊断和治疗只能由医生给出，由于篇幅有限，具体的症状表现和诊断标准，小编在这里不做详述。
不过，如果你想了解一下自己的焦虑情绪水平，可以使用下边的GAD-7（Generalized Anxiety Disorder，广泛性焦虑自测量表）进行自测。
在这里，我们需要再次强调的是：以下自测只能对您目前的状况给出参考意见，只有专业医疗工作者才能做出关于广泛性焦虑症（Generalized Anxiety Disorder）的诊断。
2、 广泛性焦虑自测
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回顾自己过去两周内的情况，回答以下问题并计算自己的得分：
1-感觉紧张、焦虑、烦躁不安
0 = 完全没有
1 = 有几天
2 = 半数以上的日子
3 = 几乎每天
2-感觉控制不了自己的焦虑
0 = 完全没有
1 = 有几天
2 = 半数以上的日子
3 = 几乎每天
3-对不同的事情感到极度焦虑
0 = 完全没有
1 = 有几天
2 = 半数以上的日子
3 = 几乎每天
4-难以放松自己
0 = 完全没有
1 = 有几天
2 = 半数以上的日子
3 = 几乎每天
5-太焦躁不安以致于无法安静地坐下来
0 = 完全没有
1 = 有几天
2 = 半数以上的日子
3 = 几乎每天
6-变得容易发脾气
0 = 完全没有
1 = 有几天
2 = 半数以上的日子
3 = 几乎每天
7-因为一些可怕的事情好像要发生而感到恐惧
0 = 完全没有
1 = 有几天
2 = 半数以上的日子
3 = 几乎每天
此外：如果在过去两周内您有上述问题，这些问题对你在工作，照顾家庭或处理人际关系上造成了多大程度的困难？
□ 一点困难都没有
□ 一些困难
□ 非常困难
□ 极度困难
（Developed by Dr. Robert L. Spitzer, Dr. K. Kroenke, et al.）
如果您的总分在10分或以上，建议您考虑：跟您的GP讨论一下你的症状, 或联系当地精神健康服务机构（如亚裔家庭服务中心等）对您的情况作进一步的评估或治疗。
3、 疫情下，如何减少自己内心的焦虑？
目前，新西兰新冠病例数量日渐增长，面对这样的情况，大家难免产生一些担忧、烦躁、紧张的情绪，怎么做可以有效地减少自己内心的焦虑呢？
以下是来自亚裔家庭服务中心心理治疗师、新西兰注册临床艺术心理治疗师Ingrid（王缨）的10条建议。
Ingrid（王缨）:新西兰注册临床艺术心理治疗师， AFS心理治疗师和研究人员
（1）把注意力放在自己能控制的事情上
我们不能控制病毒和外界正在发生的客观现实，比如当你听到疫情信息的消息时，产生焦虑的情绪是非常正常的，但是你可以控制自己应对的措施。
（2）为家庭设定共同目标
也许你和你的家人都在因为疫情的事情而感到焦虑，你可以尝试着为家庭设置一个小目标来转移你的注意力，比如“晚上我们一起散步”、“明天我们一起收拾花园”等。
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（3）保持身体和精神上的活跃度
（4）认识自己的感受和想法
在现在的情况下，出现悲伤、生气和焦虑的情绪都是正常的。当你意识到自己有低落的情绪产生时，你可以将其概括为简短的陈述。比如：我很生气，因为我的爱人不理解我的担心；我因为工作感到焦虑；我的心情很难过是因为看了一些让我不开心的新闻等等。
承认自己的情感和情绪可以帮助你将压力和焦虑外化成更清晰的想法，而不是在脑海中充斥并储存这些负面情绪。
当你意识到自己的负面情绪和想法时，请关注当下，回到技巧1，专注于你现在可以控制和管理的事情。深呼吸，去做一些可以让你放松的事情。
（5）识别精神健康问题的信号和诱因
识别信号很重要，及时发现问题能及时解决。比如：胸闷、呼吸急促、无法入睡或睡眠过少、暴饮暴食或者没有食欲、突然头痛等，这些都是你需要关注自己精神健康的信号。
尝试着找寻一下出现这些信号的原因，比如：看了过多的负面新闻，孩子们太闹，来自工作的压力或是伴侣的唠叨等等。
然后请按照技巧6-10的建议试一试。
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（6）用健康的方式表达你的情绪
每个人都有表达自己情绪的方法，如果选择的方法不当，不仅不能帮助自己反而会适得其反，对自己、家人或者他人造成危害，比如吸毒，酗酒、参与线上赌博，把情绪发泄在他人身上（比如和他人争吵甚至使用暴力），这些方法都不能解决问题反而会让情况更加糟糕。
你可以考虑用自己喜欢的爱好，发展为应对情绪困扰的方法。比如，每天写日记、写诗或画画，创造力是解决情绪困扰的强大工具。
（7）向家长和朋友坦诚你的感受和担忧
建立互相帮助的支持系统对于一起度过难过是十分有益的。保持与他人交谈可能帮助你了解到自己的处境在现在这个非常时期是很普遍的。在你和朋友家人分享你的情绪困扰时，同样会帮助你将负面情绪外化。
（8）关心和爱护他人
善待和关心他人，给予他人帮助也会让你感到更快乐。
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（9）记住5个关键词：联系/创造力/给予/学习/活跃
时刻在自己的生活中实践这五个关键词，相信会对你身心健康发挥有益的作用。
（10）学会寻求心理帮助
如果你担心自己或者家人的心理健康，最好的方法就是联系你的GP或者本地的心理健康服务机构。如果有人因为心理问题让自己陷入危险或者威胁到别人安全的情况，请立刻拨打111。
如果你因为疫情原因出现了情绪波动，请拨打亚裔帮助热线0800862342寻求专业、保密的支持，亚裔家庭服务中心专业心理咨询师将为您提供帮助。
